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中・高齢者でも安全にできる糖尿病に効果的な運動

みなさんこんにちは！タクミです。今回は、フロリダ大学の研究から分かった「中・高齢者でも安全にできる糖尿病に効果的な運動」について考えていきたいと思います。

目次

1. 結論
2. 実験内容の紹介
3. 結果と考察
4. 実践できること

 

1. 結論　　　　　　　

高強度・中強度インターバルトレーニング（自転車こぎ）を週４回×８週間する

（入院・治療などの問題発生なし）

 

2. 実験内容の紹介

 

ざっくりいうと、高強度・中強度インターバルトレーニングは、中・高齢者に対して実現可能な運動なのかを調べ、2型糖尿病患者に効果的なのかを調べた実験でした。

 

＜方法＞

 

以下のように三つのグループに分けて実験を行いました。

 

１．高強度インターバルトレーニング（HIIT）

実験者数23人　女性；12人

 

２．中強度インターバルトレーニンング（MICT）

実験者数19人　女性；8人

 

３．運動なし（CNOT）

実験者数16人　女性；8人

 

＜実験期間＞

 

週４回×８週間

 

＜運動内容＞

 

エアロバイクをこぐ（自転車こぎ）

 

ここで少し、キーワードの確認をしておきます。まず、糖尿病発生原因について簡単に話しますと、

 

→インスリンの分泌低下から、血糖値が上昇してしまうことで、血管の流れが悪くなり心疾患や脳梗塞などを引き起こしまう

　（遺伝的素因や生活習慣なども影響あり）

 

そこで、本実験で使った糖尿病への影響を調べる指標を紹介します。

 

・酸素消費量：全身持久力の指標で、この値が大きいほど身体が元気の証拠である。また、糖尿病リスク低い

　　　　　　（細胞内小器官のパワーを供給してくれるミトコンドリアがしっかり働いている）

・グルコース（ブドウ糖）濃度：これが高いと糖尿病の大きな原因となりうる。

3．結果と考察

まずは、離脱者の数を見てみましょう。

１．高強度インターバルトレーニング（HIIT）

実験者数23人　女性；12人

 

→実験者数18人　女性；9人

 

２．中強度インターバルトレーニンング（MICT）

実験者数19人　女性；8人

 

→実験者数16人　女性；8人

 

３．運動なし（CNOT）

実験者数16人　女性；8人

 

→実験者数16人　女性；8人

また、主な離脱原因は以下のようでした。

 

・スケジュールが合わなかった（休日や葛藤）

・台風

・元々のブドウ糖の値が閾値を超えている

・足底筋膜炎（足裏に断裂ができている）

 

次に、先程の重要な指標の具体的な値の変化を見てみましょう。

 

酸素消費量　                          HIIT                                        MICT                                     CONT

 [mL/kg/min]          22.3±1.0 →24.6±1.3             21.6±1.2 →23.3±1.2                21.4±1.3 

                                                                                                                                  →20.9±1.2

 

グルコース                              HIIT                                       MICT                                     CONT

[mg/dL]                         133±9 →127±9                   140±10 →139±7                147±16 →152±17

 

脂肪率                           　　  HIIT                                        MICT                                     CONT

[%]                             37.9±1.9 →37.7±2.0                 36.3±2.1 →35.2±2.2               37.6±2.3 →38.5±2.3

 

体重                            　　　  HIIT                                       MICT                                       CONT

[Kg/㎥]                         92.0±4.7 →91.4±4.5                  92.6±4.5 →92.2±4.8             91.5±3.9 →91.4±3.9

 

となりました。さあ、この結果何がわかるでしょうか。僕は以下のようなことを考えました。

 

・被験者は、怪我や追加治療などを必要とせずに大多数の人が実験を無事に終えている。また、離脱者の原因は、

　どれも私的なものや環境要因などが多く、非常にキツイからや体に高負荷だからといったことがない

 

・酸素消費量は「中・高強度インターバルトレーニングをすることによって上昇している。

　→エネルギー供給量が増加しているので、糖尿病に効果的

 

・グルコース（ブドウ糖）の濃度も低下している。有効性は十分にありそう

　→ミトコンドリアがしっかりと活性化している

 

・脂肪率と体重はさほど変化していない

　→体重への影響は全くなく、体脂肪率が若干減少したことから、筋肉量が若干増えたのではないかと考える。

 

４．実践できること

 

前回までは、有酸素運動に注目をおいて考えてきましたが、今回は有酸素運動の中でも激しめの運動である、中・高強度インターバルトレーニングの有効性についてみてみました。

 

高強度インターバルトレーニングは通称[HIIT]=High Intensity Interval Training　と言われるもので、『タバタ式』はみなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか？

 

実際に私は毎朝起きたら、15分間のHIITトレーニングを続けていますが、なかなかきついです。

でも、これは私の経験ですが、HIITトレーニングを朝しなければ1日の生産性が下がることがわかっています。

眠くなったり、やる気がなくなったりと違いは明らかです。

なので、やる気＋生産性をあげる一石二鳥のこのトレーニングはやはり私の1日には必要な存在です！！

 

ダイエットや他も目的がある方は別ですが、短時間で健康に効果的な運動はHIITが一番だと思います！

 

みなさんも一度試したらいかがでしょうか？

 

 参考文献

"Effect of All-Extremity High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Aerobic Fitness in Middle-Aged and Older Adults with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial", Chueh-Lung Hwang PhD, aDepartment of Applied Physiology & Kinesiology, University of Florida, Gainesville, FL, Published in final edited form as: Exp Gerontol. 2019 February ; 116: 46–53. doi:10.1016/j.exger.2018.12.013.